【まとめ】『ブレイン・バイブル』　ジョンアーデン

老齢になるまで明晰な頭を維持するたった1つの方法などない。しかし、そのための方法はたくさんあり、時間がたつにつれて、すばらしい効果が現れる。それは、1つの行動を加えるとか、1つの習慣をなくすというようなものではない。たくさんの小さなシンプルな変化を、日常生活のなかにもたらすことなのだ。脳の健康に関する研究の第一人者であるジョン・アーデン博士は、神経科学、認知心理学、老年学、その他の多くの科学における最新の発見を集め、スマートで実行可能なプランに組み込んだ。7日間のジャンプスタート・プランで、ライフスタイルを変え、現在の脳を向上させよう。　「BOOK」データベースより

老齢になるまで明晰な頭を維持する方法は、たくさんの種類がある。それを１つ行動変えてもあまり変わらない。だから、今から紹介する教育・食生活・運動・社会的・睡眠、すべてに対して小さな変化を日常生活に取り入れることがとても大切です。

今回は本書より、教育・食生活・運動・社会的・睡眠、の５つの要素から、日常生活にこんなことを取り入れれば良いよっというのを紹介します。

①教育の要素

・自分が限られた知識しか持っていないような科目の授業をとる。
・ノンフィクションの本を読むブック・クラブに入る。
・チェスを覚え、何度もやる。
・ワーキング・メモリを鍛える
・外国、特に第三世界を旅行する
・楽器の演奏を覚える
・外国語を学ぶ
・定期的に博物館に行く
・幅広い分野の地元の講演会に行く。

将来、１年の３分の１ぐらいは海外にいたいから、外国語を学んで第三世界に旅行しようｗ

②食事の要素

・健康的な食生活には、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）と微量栄養素（ビタミンとミネラル）が含まれる。
・健康な脳を作るためにはバランスのとれた自然食品を摂取する。
・単純炭水化物は避ける。グリセミック指数の低い炭水化物がいい。
・脂肪のバランスをとり、トランス脂肪酸は避ける。
・１日を通じて適正な水分をとる。
・食生活にいつも赤身肉が入っていることは避ける。
・週に２・３回は魚を食べる。
・複合炭水化物、タンパク質、果物か野菜の入ったバランスのとれた食事をとる。
・揚げものは避ける。
・過度に加工された食品は避ける。

菓子パンやお菓子のような単純炭水化物は避けるとしよう。

③運動の要素

・芝生があるなら、草刈り機は自分で押すか少なくともその後ろを歩かなければならないものを使う。
・枯葉掃除や、雪かきのような季節の労働を利用する。
・エレベーターの代わりに階段を使う。
・私道や中庭や家の前を掃除する。
・公共交通期間を使う場合は目的の駅の１駅か２駅前で降りて、そこから歩く。
・雑用を運動にする。
・駐車場の端に駐車して、ぐるっと歩き回ってからショッピングモールに入る。
・ダンスをしに出かける。
・早足で犬の散歩をする。
・近所を徒歩か自転車で探索して、毎回その距離を延ばしていく

まぁ運動に関しては、ぼくはボクシングやってるからいいだろう笑

④ 社会的要素

・選挙でボランティア活動をする。
・非営利組織でボランティア活動をする。
・読書会に参加する。
・友人と定期的な朝食、昼食、夕食をとる。
・自然保護団体のハイキングに参加する。
・カードゲームのグループに参加する。
・スケジュールが決まっているダンス・レッスンを受ける。
・パートナーがいる場合は、活動の幅を広げて、定期的にスケジュールを立てた”デートをする”。
・友人とお笑いライブに行く。

読書会を将来開きたいな。

⑤睡眠の要素

・ベットでは睡眠（とセックス）以外のことはしない。ベットでテレビを見たり、家計簿をつけたり、配偶者と家計のことで話しあったり、けんかをしたりしない。ベットは唯一の目的である睡眠のために利用する。
・眠れないと時は起きて別の部屋に行く。
・眠ろうと必死にならない。そうするとストレスを高め、逆効果になる。自分にこう言い聞かせる。「今夜数時間眠れなかったとしても大丈夫だ。明日の晩に取り戻せばいい」こんな風に気持ちを変えることで、リラックスできて眠れるようになる。眠ろうとすればするほど、眠りに落ちるのが難しくなる。
・夜に大量の水分をとるのは避ける。これは睡眠のレベルを下げ、トイレに行くために目が覚めてしまう。
・睡眠時間の少なくとも数時間前は明るい光を避ける。夜にコンピュータでの作業はしない。
・明日の準備はベットに入る前に済ませてしまう。翌日にしなければならないことを思いついたら、起き上がって書き留める。そうすれば翌日まで考えなくてもいいし、悩むこともなくなる。
・昼寝は避ける。昼寝は夜の睡眠を奪ってしまうと考える。
・就寝前には複合炭水化物の入った朝食をとる。L-トリプトファンが豊富な食べ物がいい。逆に就寝前には佐藤や塩の入ったものは食べない。
・夜にタンパク質の含まれた朝食は食べない。タンパク質はセロトリンの合成を阻害し、覚醒を引き起こす。
・就寝時間3~6時間前に運動をする
・騒音が気になるなら、耳栓を使う。
・就寝時間前の5時間はアルコールを避ける。
・慢性的な不眠症なら、睡眠スケジュールの方法を使う。
・リラクセーションのエクササイズをする。これによって、眠りに落ちやすくなり、夜中に目が覚めた時に眠りに戻りやすくなる。
・体温を低く保つ。掛け布団をかけすぎない。窓を少しあけて、寝室に冷たい外気が入るようにする。

夜寝る前に水を飲むせいか、夜中目が覚めてトイレに１〜２回行ってるから、夜はあまり飲まないようにしよう。