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ブルーライトを全てカットする方法

パレオダイエット

 さて『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』(著:Yu Suzukiさん)の本を実践していく。

 食べる・寝る・動くの中で、1番最初に取り組みやすいのは、「寝る」である。なぜなら食べる・動くを変えていくには、かなりの根性が必要だからだ。しかし、「寝る」に関しては1回仕組みを作れば、すぐに睡眠の質が上がる。更に「寝る」の中で1番最初に取り組みやすいのはブルーライトカットだ。
 ちなみにブルーライトとはテレビやスマホなどの電子機器から出る青くて強い光のことです。
 このブルーライトを徹底的にカットするのが今回のテーマだ。

なぜブルーライトをカットするのか?

 太古の世界においては、ブルーライトは太陽の光のなかにしか存在しませんでした。ところが人工証明の発達により、現在では夜でもブルーライトが当たり前の状態に。その結果、ヒトの脳は夜なのに「まだ朝だ!」と思い込み、睡眠に必要なホルモン(メラトニン)を分泌しなくなってしまうのです。
 2007年にメルボルン大学が行った研究によると、白色蛍光灯(約1000ルクス)の下に1時間いるだけで、睡眠に必要なメラトニンのレベルは半減します。
 たとえブルーライトの量が少ない照明を使ったとしても、光を浴びる時間が長ければ同じ結果になってしまうわけです。
 つまり、普通に室内灯の光を浴びつづけただけでも睡眠不足を起こすには十分なのです。特に日本人は、寝る前にスマホを使う人の割合が65%を越えており、さらに事態は深刻かもしれません。
 ただし、ブルーライト自体は悪者ではありません。太陽のブルーライトには体内時計を調整する働きがあるため、昼間に十分な太陽の光を浴びないと、やはり睡眠の質は下がってしまうからです。
 問題を起こすのは、あくまでも夜のブルーライトだけ。日中は最低でも15分は太陽の光を浴びて、十分に体内時計を刺激してください。
引用:『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』より

 つまり、近年の研究ではブルーライトによる睡眠の質の低下が明らかになってきているということ。
 ただし、ブルーライトを朝から晩までカットすればいいという訳ではない。夜だけでいいのだ。朝はブルーライト浴びても問題ないし、それどころか体内時計を調整する働きがある。

ブルーライトカットの5のワザ

①スマホをブルーライト対応させる

スマホはブルーライトがじゃんじゃんでるから、すぐにカットだ!!

詳細設定方法(iPhoneのみ)

設定アプリから「画面表示と明るさ」に進む


「時間指定」で20時ぐらいにして、「温かく」を最大に。



ちなみにAndroidにもブルーライト対策アプリがたくさんあるので取り入れてみてください。


②PCに「f・lux」を導入する

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こちらはPCのブルーライトカットをしてくれるフリーソフト。設定した時間になると、自動でブルーライトをカットしてくれます。

f.lux: software to make your life better

詳細設定方法(Macのみ)

インストールしたあとの設定方法を紹介します

Preferencesで押す

Costom colorsを選択して

Daytimeを5000

Sunsetを2700

Bedtimeを1700

Done

③オレンジのサングラスを使う

 オレンジのサングラスをかけると99%以上のブルーライトをカットすることができます。ちなみにPCメガネではダメです。PCメガネで睡眠の質があがった研究結果はありません。
 上で紹介した「f・lux」を導入すれば、PCメガネは本当にいりません。必要なのはPCメガネではなくオレンジのサングラスです。ただ難点がダサいということです笑。まぁ寝る前の3時間前にかければ良いので、家の中でかけるから、そんな見た目は気にしなくもOKだな笑。

④カーテンは遮光に替える

 夜間の明かりが睡眠の質を下げることは、科学的に証明されているから、真っ暗な部屋にしましょう。
 ぼくは雨戸があるので遮光カーテンはいらないですが、外の光が入るような部屋で寝る場合は必須アイテムです。

⑤部屋の証明を暖色系に変える

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 オレンジのサングラスをかけたくない人は、部屋の証明を暖色系に変えましょう。ここでオススメなのが「Hue」です。これによって、部屋の証明の明るさを調整することができます。

まとめ

①スマホをブルーライト対応させる
②PCに「f・lux」を導入する
③オレンジのサングラスを使う
④カーテンは遮光に替える
⑤部屋の証明を暖色系に変える

たったこれだけ、ちゅっちゃと準備すれば、睡眠の質は大幅にあがる。まずはお金がかからない、①と②からやってみよう。そのあと、③〜⑤を揃えていこう。

特に③のオレンジのサングラスはかなり効果がありました。2500円程度で買えるので、かなりオススメです。


yamasou.hatenablog.com